Angst, heute wieder nicht einschlafen zu können? Ständige Blicke auf die Uhr, Gedanken an morgen und der Versuch, Schlaf zu erzwingen, können zusätzlich wach halten. Ein erster Ansatz: Sorgen schon vor dem Zubettgehen aufschreiben und sich eine einfache Möglichkeit für längeres Wachliegen überlegen. Wenn Angst oder Schlafprobleme anhalten, ist fachliche Unterstützung sinnvoll.
Auf dem Sofa fallen Ihnen die Augen zu, im Bett sind Sie plötzlich angespannt. Oder Sie rechnen schon am Abend aus, wie viel Schlaf bis zum Weckerklingeln noch möglich wäre. „Schlafangst“ beschreibt hier solche Sorgen rund ums Schlafen. Der Begriff allein ist keine Diagnose und sagt noch nichts darüber aus, wodurch die Beschwerden entstehen.
Warum die Angst vor dem Wachliegen wach halten kann
Nach einer schlechten Nacht möchte man verständlicherweise verhindern, dass sich das wiederholt. Doch Schlaf lässt sich nicht zuverlässig durch Anstrengung herbeiführen. Wer ständig prüft, ob es jetzt endlich klappt, beschäftigt sich weiter mit dem Wachsein.
- Befürchtung
„Wenn ich nicht bald einschlafe, schaffe ich morgen gar nichts.“
- Kontrolle und Anstrengung
Sie zählen die verbleibenden Stunden, beobachten Ihre Müdigkeit oder wiederholen ein Ritual.
- Mehr Anspannung
Sie liegen weiter wach. Das scheint die Befürchtung zu bestätigen, und der Kreislauf beginnt erneut.
Sorgen können Schlafprobleme verstärken. Dahinter können aber auch Schmerzen, Medikamente oder eine andere Erkrankung stecken. Gesundheitsinformation.de erklärt mögliche Ursachen und die Abklärung von Insomnie. Wer vor allem Albträume, Panik oder Erinnerungen an ein belastendes Erlebnis fürchtet, sollte das im Gespräch ausdrücklich ansprechen.
Was Sie heute Abend versuchen können
Wählen Sie eine Möglichkeit, die zu Ihrem Alltag passt. Es geht nicht darum, vor dem Einschlafen eine neue Liste abzuarbeiten.
Der Sorge einen nächsten Schritt geben
Nehmen Sie sich am frühen Abend kurz Zeit für die Frage: Was beschäftigt mich, und was kann ich morgen konkret tun? Etwa: „Ich bin wegen des Gesprächs nervös. Nach dem Frühstück schaue ich mir meine drei wichtigsten Punkte an.“ Nicht jedes Problem lässt sich sofort lösen. Manchmal genügt es für den Moment, festzulegen, wann Sie sich damit befassen. Der britische Gesundheitsdienst beschreibt diese Methode unter einen Zeitraum für Sorgen einplanen (englisch).
Die Uhr aus dem Blick nehmen
Stellen Sie den Wecker und drehen Sie die Anzeige weg. Falls Schlafwerte auf einer App die Sorge verstärken, können Sie eine Pause vom Nachsehen versuchen. Achten Sie darauf, die Uhr nicht durch eine andere Kontrolle zu ersetzen: Auch ständiges Prüfen, ob eine Entspannungsübung schon „wirkt“, kann sich wie eine Aufgabe anfühlen.
Eine Möglichkeit für angespanntes Wachliegen bereithalten
Wenn Sie angenehm liegen und ruhen, müssen Sie nicht immer wieder testen, ob der Schlaf kommt. Sind Sie dagegen hellwach und zunehmend frustriert, können Sie für eine ruhige Beschäftigung aufstehen und erst bei Schläfrigkeit zurückkehren. Lesen bei gedämpftem Licht ist eine Möglichkeit. Dafür brauchen Sie keine Stoppuhr. Der Ansatz wird in den Schlafempfehlungen des NHS (englisch) erläutert.
Stehen Sie nur auf, wenn das sicher und praktisch möglich ist. Bei eingeschränkter Beweglichkeit, Schmerzen oder Pflegeaufgaben lässt sich mit einer behandelnden Fachperson besprechen, wie Sie die Empfehlung anpassen können.
Vor einem frühen Termin: zwei mögliche Reaktionen
Angenommen, morgen steht ein wichtiges Gespräch an. Sie liegen wach und stellen sich vor, einen Fehler zu machen. Das folgende Beispiel ist erfunden und veranschaulicht eine Alltagssituation.
Zusätzlicher Druck
Sie rechnen die restlichen Stunden aus, gehen im Bett das ganze Gespräch durch und beginnen Ihr Abendritual erneut, weil ein Schritt gefehlt hat.
Eine mögliche Alternative
Sie notieren einen konkreten Vorbereitungsschritt für morgen, nehmen die Uhr aus dem Blick und wählen eine ruhige Beschäftigung, falls das Wachliegen zum Kampf wird.
Die Alternative garantiert kein schnelles Einschlafen. Sie gibt der Sorge eine praktische Antwort, ohne den Schlaf selbst zur nächsten Aufgabe zu machen.
Wenn Schlaftipps nicht reichen: KVT-I
Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I, ist eine strukturierte Behandlung von Schlaflosigkeit. Dabei geht es unter anderem um Gedanken zum Schlaf und Verhaltensweisen, die langes Wachliegen begünstigen. Auch ein individuell abgestimmter Schlafplan kann dazugehören. Die deutsche S3-Leitlinie von 2025 (PDF) empfiehlt KVT-I als erste Behandlungsoption.
Allgemeine Schlafgewohnheiten sind nur ein Teil des Themas. Die Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine (englisch) rät davon ab, chronische Insomnie allein mit Schlafhygiene zu behandeln. Fragen Sie nach einem passenden Behandlungsangebot. Einen stark verkürzten Schlafplan sollten Sie nicht aus einem Blogartikel ableiten. Bei Trauma, Panik oder wiederkehrenden Albträumen braucht es gegebenenfalls zusätzliche Behandlung.
Wann Sie sich Unterstützung holen sollten
Vereinbaren Sie einen Termin in Ihrer hausärztlichen Praxis, wenn einer dieser Punkte zutrifft:
- Aus Angst schieben Sie das Zubettgehen regelmäßig hinaus.
- Schlafprobleme halten an oder belasten Arbeit, Stimmung und Alltag.
- Albträume, Panik oder belastende Erinnerungen kehren wieder.
- Sie wachen nach Luft ringend auf oder jemand bemerkt Atemaussetzer.
- Sie greifen zu Alkohol oder nicht verordneten Medikamenten, um schlafen zu können.
Notieren Sie, was Sie befürchten, seit wann die Beschwerden bestehen und wie es Ihnen tagsüber geht. Das erleichtert das Gespräch. Fahren Sie bei Schläfrigkeit nicht Auto. Informationen zur ärztlichen Abklärung finden Sie auch auf gesund.bund.de.
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