Ein schlaffreundliches Schlafzimmer beginnt mit dem, was Sie stört. Licht auf dem Kopfkissen, ein klapperndes Fenster und eine zu warme Bettdecke brauchen unterschiedliche Lösungen. Suchen Sie den auffälligsten Störfaktor, verändern Sie eine Kleinigkeit und prüfen Sie, ob genau dieses Problem nachlässt. Dafür müssen Sie den Raum nicht neu einrichten.
Ein Schlafzimmer kann gemütlich aussehen und sich nachts trotzdem unangenehm anfühlen. Dieser Ratgeber hilft Ihnen, ein Schlafzimmer für Erwachsene praktisch zu überprüfen, auch in einer Mietwohnung oder einem gemeinsam genutzten Raum. So lässt sich gezielter entscheiden, bevor Sie etwas kaufen.
Prüfen Sie den Raum vom Kopfkissen aus
Legen Sie sich dorthin, wo Sie gewöhnlich schlafen. Lassen Sie Licht und Vorhänge so, wie sie nachts normalerweise sind. Vielleicht fällt Ihnen eine helle Lücke auf, die von der Tür aus unsichtbar bleibt. Die Tabelle hilft bei der Auswahl eines ersten Schritts. Sie ist keine Aufgabenliste für heute Abend.
| Was Ihnen auffällt | Erster Versuch | Danach prüfen |
|---|---|---|
| Licht fällt ins Gesicht | Die Vorhanglücke schließen oder eine Leuchtanzeige wegdrehen. | Ist es am Kopfkissen dunkler, während der Weg aus dem Bett sicher bleibt? |
| Einzelne Geräusche wecken Sie | Die Quelle suchen: Benachrichtigung, Vibration, Tür oder lockeres Bauteil. | Ist genau dieses Geräusch verschwunden? |
| Sie strampeln die Decke weg | Eine leichtere Decke oder abnehmbare Lage ausprobieren. | Ist Ihnen weniger heiß, ohne dass Sie frieren? |
| Das Kissen liegt unbequem | Die Höhe in Ihrer üblichen Schlafposition prüfen. | Können Sie angenehm liegen und sich ohne spürbare Verspannung drehen? |
Verdunklungsvorhänge oder Schlafmaske?
Das Bundesgesundheitsportal empfiehlt unter anderem ein abgedunkeltes, gut gelüftetes Schlafzimmer. Vorhänge und Schlafmasken können unerwünschtes Licht auf unterschiedliche Weise abschirmen. Eine Schlafgarantie ist beides nicht.
Vorhänge oder Rollos
Sinnvoll, wenn das Licht den ganzen Raum betrifft. Prüfen Sie zuerst die Ränder, die Mitte und den oberen Abschluss. Klären Sie in einer Mietwohnung die Befestigung, bevor Sie bohren.
Eine Schlafmaske
Praktisch auf Reisen, beim Tagschlaf oder wenn die andere Person im Bett noch liest. Prüfen Sie, ob an der Nase Licht eindringt und ob Band oder Augenpartie in Seitenlage drücken.
Wenn eine Maske ein konkretes Lichtproblem lösen könnte, vergleichen Sie Passform, Material und Pflegehinweise in unserer Auswahl an Schlafmasken. Ist Ihr Zimmer bereits ausreichend dunkel, bringt eine zusätzliche Maske möglicherweise keinen Nutzen.
Beginnen Sie bei der Geräuschquelle
Prüfen Sie vor dem Kauf eines Geräts für Hintergrundgeräusche, was den Lärm verursacht. Legen Sie ein vibrierendes Handy nicht auf eine harte Ablage, schalten Sie unnötige Benachrichtigungen stumm und prüfen Sie lockere Bauteile. In einem gemeinsamen Haushalt hilft vielleicht eine Absprache darüber, wann Musik, Waschmaschine oder Telefonate enden.
Ein Ventilator oder gleichmäßiges Hintergrundgeräusch ist ein Versuch, kein Muss. Wählen Sie eine angenehme, leise Lautstärke. Schalten Sie es aus, wenn es stört, und achten Sie darauf, wichtige Alarme oder Menschen, für die Sie sorgen, weiterhin zu hören. Textilien können den Raumklang verändern; eine Schalldämmung garantieren sie nicht.
Eine angenehme Temperatur finden und die Decken prüfen
Häufig wird ein eher kühles Schlafzimmer empfohlen. Das Thermometer zeigt aber nicht, wie warm es sich unter Ihrer Decke anfühlt. Gesund.bund.de nennt 16–18 °C als Orientierung. Verstehen Sie die Zahl als Ausgangspunkt. Bettzeug, Nachtwäsche, Wetter und persönliche Bedürfnisse spielen ebenfalls eine Rolle.
Wachen Sie überhitzt auf, probieren Sie zunächst eine Lage weniger, bevor Sie die Matratze austauschen. Frieren Sie, ergänzen Sie eine leicht abnehmbare Decke. Bei einem unbequemen Bett prüfen Sie verrutschte Laken, den Zustand des Kissens und die Position, in der Beschwerden auftreten. Die Werbebezeichnung „orthopädisch“ verrät nicht, ob ein bestimmtes Kissen zu Ihnen passt.
Ein kleiner Versuch für die nächsten Nächte
- Ein Problem benennen. Zum Beispiel: „Die Straßenlaterne scheint mir ins Gesicht.“
- Eine passende Kleinigkeit verändern. Lassen Sie die Vorhänge weiter überlappen und verändern Sie sonst zunächst nichts.
- Morgens kurz zurückblicken. Hat das Licht noch gestört? Behalten Sie die Änderung, wenn sie dieses Problem gelöst hat. Nehmen Sie sie zurück, wenn das Zimmer dadurch unbequemer geworden ist.
Sie prüfen den Raum, nicht die Qualität jeder Schlafminute. Sie müssen nicht jedes Aufwachen notieren. Falls das Beobachten neue Sorgen auslöst, lassen Sie es sein. Dient das Schlafzimmer auch als Büro, können ein geschlossener Laptop und weggeräumte Unterlagen den Arbeitstag beenden, ohne dass ein zusätzliches Zimmer nötig ist.
Wann das Schlafzimmer allein nicht ausreicht
Ein besser eingerichteter Raum kann Störungen verringern, behebt aber nicht jede Ursache von Schlafproblemen. Halten die Beschwerden an oder belasten sie Ihren Alltag, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Lautes Schnarchen mit Atempausen oder Luftschnappen sollte ebenfalls abgeklärt werden. Das Bundesgesundheitsportal erläutert anhaltende Schlafprobleme.
Liegen Sie vor allem nach frühem Aufwachen lange wach, lesen Sie was beim Aufwachen um 3 Uhr helfen kann. Beginnt die Sorge schon beim Zubettgehen, passt unser Artikel über Angst vor dem Einschlafen.
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